발목 불안정 해결! 발목 안정화 운동 루틴 TOP 3

발목이 자주 삐거나 불안정한 느낌이 드시나요?
발목 불안정성은 낙상과 부상, 심지어 만성통증까지 유발할 수 있습니다.

간단한 발목 안정화 운동 3가지만 꾸준히 해도 근육 조절 능력과 고유 감각이 크게 향상됩니다.

 

 

1. 발끝 ABC 운동 – 고유 수용 감각 깨우기

의자에 앉아 발끝으로 A부터 Z까지 공중에 글자 쓰기 운동을 해보세요.

• 한 글자씩 천천히, 근육을 최대한 사용하며 그리기
• 좌우 각각 1회씩, 하루 2~3세트 반복
• 고유 감각 및 발목 조절 능력 강화

이 운동은 발목을 다방향으로 움직이게 하며 신경-근육 연결을 회복시켜줍니다.

2. 밸런스 패드 스탠딩 – 중심 잡기 훈련

밸런스 패드 또는 접은 수건 위에서 한발로 서기를 시도해 보세요.

• 한쪽 발로 30초 유지 × 3세트
• 초보자는 양손 벽 지지 → 점점 손 떼기
• 난이도 UP: 눈 감고 균형 유지 시도

불안정한 지면 위에서 근육들이 끊임없이 조정되며 발목 주변의 미세 근육들이 발달합니다.

3. 앵클 펌프 & 밴드 저항 운동

탄력 밴드를 활용한 발목 굽힘·펴기·안쪽·바깥쪽 저항 운동은 기능 회복 및 통증 완화에 탁월합니다.

• 각 방향 10~15회 × 2세트
• 움직임은 천천히, 통증이 없도록 강도 조절
• 인대 안정성 강화 + 근육 반응 개선

운동 전후로 발목 펌핑도 함께 진행하면 혈액순환에도 도움됩니다.

결론 – 발목부터 잡아야 몸이 안전해진다

작은 흔들림이 큰 낙상을 부릅니다.
발목 안정화 운동은 넘어짐을 방지하는 첫 번째 루틴입니다.

특히 활동량이 줄어드는 중장년층과 노년층은 발목 훈련만으로도 낙상률을 대폭 줄일 수 있습니다.